Haluatko parantaa penkkaus tekniikkaasi ja tuloksiasi? Tottakai haluat.
Penkkipunnerrus on erinomainen massan hankinta liike. Penkkaaminen vahvistaa olkapäitä ja ojentajia, mutta erityisesti rintalihaksia.
Penkkipunnerrus on myös miesten suosituin liike kuntosalilla. Usein miesten saleilla onkin penkkejä melko suuri määrä verrattuna muihin laitteisiin.
Tässä artikkelissa autamme sinua saamaan tuloksiasi ylöspäin, jatka siis lukemista:
Asento
Mene selin makaamaan penkille. Aseta jalat penkin alle. Voit pitää jalkapohjat kokonaan maassa, tai vain päkiät. Kisatessa säännöt pakottavat pitämään koko jalkapohjan maassa, mutta muuten päkiät ovat mielestäni parempi vaihtoehto. Niillä saa enemmän voimaa haettua jaloista. Jotta jaloista saataisiin irrotettua mahdollisimman paljon voimaa punnerrusta varten, purista tiukasti reisiäsi penkkiä vasten ja hae työntövoimaa jaloista.
Kun jalat ovat aseteltu oikein, on aika hakea selälle hyvä kaari. Kaarella oleva selkä vähentää nostomatkaa rinnan noustessa korkeammalle suhteessa nostomatkaan. Liike tapahtuu tällöin myös luonnollisesti pallean päällä. Oikeanlaisen kaaren saamista kannattaa harjoitella paljon. Alussa kannattaa varautua ristiselän kipeytymiseen.
Vedä lavat, eli ”latsit” yhteen. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että sinun tulee penkillä maatessasi pyrkiä vetämään olkapääsi yhteen selän takana. Tämän jälkeen makaa olkapäidesi päällä niin, että kehosi yläosasta vain olkapääsi koskettavat penkkiä. Tällä tavoin pystyt lyhentämään nostomatkaa entisestään.
Suuriin painoihin pääsemisessä nostomatkan lyhentäminen on olennaisimpia askeleita. Mahdollisimman lyhyen nostomatkan saavuttaminen ei suinkaan ole huijausta, vaan oikeaoppisen tekniikan käyttöä. Pitkät raajat omaavilla ihmisillä on luonnostaan hieman pidempi nostomatka penkissä. Pitkä raajaisille on suositeltavaa mahdollisimman suuren oteleveyden hankkiminen.
Ote
Hyvänä sääntönä penkkipunnerruksessa toimii se, että mitä leveämpi ote, sitä enemmän rintalihakset tekevät työtä. Mitä kapeampi ote, sitä enemmän rasitus kohdistuu ojentajiin. Mitä leveämpi on ote, sitä lyhyempi on nostomatka. Normaali ote penkissä on hieman hartioita leveämpi ote.
Jokaisen tulisi etsiä juuri itselleen optimaalinen oteleveys. Eri ihmisille sopivat eri tekniikat paremmin. Sinä tunnet oman kehosi parhaiten. Jotta löytäisit oikean leveyden, tulee sinun myös tietää mihin tarkoitukseen etsit oikeaa leveyttä. Haluatko saada mahdollisimman kovan penkkituloksen? Vai haluatko kenties vain lisätä massaa rintaasi. Tai pumpata ojentajiasi.
On hyvä reenata erilaisia penkkityylejä ja käyttää erilaisia otteita (kapeapenkki, sotilaspenkki, giljotiinipenkki). Tällöin saat nostettua myös tavallisen penkin tulosta.
Tangosta voi pitää kiinni erilaisilla tavoilla. Normaali tapa on pitää peukalo eripuolella, kuin muut sormet. Tämä on myös helpoin ja turvallisin tapa. Voit pitää tangosta kiinni myös ”Apinaotteella”, jolloin kaikki sormet ovat samalla puolella tankoa. Se on kuitenkin vaarallisempi ote. On olemassa suuri riski, että tanko luiskahtaa pois kämmenen päältä. Monet kuitenkin sanovat, että apinaote antaa paremman tuntuman rintaan ja tuo jopa lisää voimaa nostoon.
Liike
Yläasennosta alaspäin lähdettäessä tangon kuuluisi laskeutua juuri nännien alapuolelle, pallean päälle. Laskutekniikka kannattaa opetella käyttäen pelkkää tankoa.
Laskun ei tule olla liian nopea, muttei myöskään liian hidas. Nopeutta kannattaa alkaa nostamaan vasta, kun laskutekniikka on hyvin hallussa, ja tapahtuu automaattisesti. Liian hitaalla laskulla kulutat kuitenkin turhaan energiaasi. Tanko tulisikin viedä rinnalle hallitusti ja reippaasti.
Jotta lasku saadaan sulavasti muutettua nostoksi, kannattaa käyttää pientä ”pomppua”. Pomppu syntyy, kun rintalasta joustaa. Pomppua kannattaa kuitenkin harjoitella maltillisesti. Siitä ei tule tehdä liian suurta numeroa.
Noston, eli työnnön tulee tapahtua räjähtävästi. Pompun aikana työnnä tankoa kaikin voimin ylöspäin. Näin tanko lähtee nopeasti ylöspäin, eikä syö turhaa energiaa. Noston tulisi lähteä liikkeelle pallean päältä. Tällöin ojentajat ja rinta tekevät tehokkaasti yhteistyötä.
Aivan loppuun asti ei liikettä kannata tehdä. Sarjoja tehdessä loppuojennus kannattaa jättää välistä. On parempi opetella ”pumppaavaa” tyyliä ja liikkeen jatkuvuutta. Älä siis tee toistoja aivan ylös asti. Keskity jatkuvuuteen.
Hengitystekniikka
Oikean hengitystekniikan avulla pystyt hiomaan penkkitekniikkasi. Monet hengittävät penkatessaan miten sattuu. Suosittelen sinua kuitenkin opettelemaan oikean tekniikan, sillä siitä on paljon hyötyä.
Tangon ollessa yläasennosssa ota keuhkot täyteen happea. Laske tanko alas, ja kun alat taas nostaa tankoa ja se on jo noussut hieman, puhalla ilmaa ulos. Kun keuhkot ovat täynnä ilmaa, yksittäisen noston tekeminen on helpompaa.
Ota suuria hengenvetoja suun kautta. Opettele pidättämään hengitystäsi laskun ja noston alkuvaiheen aikana. Tulet huomaamaan eron tuloksissa.
Mind game
Keskity. Tee mielikuva harjoituksia toistoista. Älä yritä nostaa tankoa, vaan nosta se. Asenne ratkaisee!
